Marathon Vorbereitung – Worauf sollte man beim Training achten?

Veröffentlicht am: 22. Juli 2013
1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne

Einen Marathon mitlaufen – das ist für viele Menschen der Traum schlechthin. Doch müssen bestimmte Anforderungen erfüllt werden, um an einem Marathon teilnehmen zu dürfen und was muss beim Training eigentlich beachtet werden, damit man fit wird?


An für sich kann jeder an einem Marathon teilnehmen. Es müssen allerdings einige gesundheitliche Bedingungen erfüllt werden, um sich selbst nicht zu gefährden:


Es darf keinesfalls ein gesundheitliches K.O.-Kriterium vorhanden sein, wie beispielsweise schwerwiegende Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System. Weiterhin sollte man das 18. Lebensjahr vollendet haben, jedoch sind auch schon viele Kinder einen Marathon gelaufen.


Nach oben hin sind dem Alter keine Grenzen gesteckt. In Berlin lief sogar ein 80-Jähriger die Marathondistanz unter 4:30!


Ein gesundes Training für den Marathon


Marathon runners

Tolles Erlebnis: Gemeinsames Laufen


Zunächst sollte der zeitliche Aufwand beachtet werden, den man für die Vorbereitungsphase nun einmal aufwenden muss. Wer ein Marathon Training startet, sollte absolut gesund sein.


Davor und während dem Training sollte man sich regelmäßig von eine, Arzt durchchecken lassen. Die Belastung für das Herz ist sehr groß, jedoch unbedenklich für völlig gesunde Personen.


Man sollte mindestens 1 1/2 Jahre trainieren, ehe man an einem Marathon teilnimmt. Regelmäßiges Ausdauertraining ist ein absolutes Muss. Dieses muss über einen längeren Zeitraum mehr und mehr aufgebaut werden, damit man seinem Körper nicht schadet.


Der Trainingsumfang pro Woche sollte 30 bis 40 Kilometer betragen. Ehe man das richtige Training für den Marathon startet, sollte man während des letzten halben Jahres mindestens 30-40 Kilometer pro Woche trainiert haben. Nur dann kann der Körper sich auch auf die Distanzen von 50-80 Km pro Woche einstellen.


Wer übergewichtig ist, sollte zunächst mit einem Arzt sprechen. Muskeln, Sehnen und Bänder werden dann nämlich vermehrt beansprucht, sodass man sich selbst schaden könnte, wenn man so viel trainiert und läuft.


Das Training kann beginnen


Ein guter Läufer zeichnet sich durch Willensstärke und Ausdauer aus. Die 42,195 Kilometer bedürfen einem Ehrgeiz der Extraklasse. Die optimale Vorbereitung hängt immer ganz von der Ausgangssituation des Läufers ab. Anfänger brauchen natürlich andere Trainingseinheiten als erfahrene Jogger.


In beiden Fällen gilt jedoch: Übung macht den Meister, weshalb man einfach nur laufen, laufen und nochmal laufen muss, um an sein Ziel zu gelangen.


Anfänger brauchen über ein Jahr, um sich auf einen Marathon vorzubereiten, erfahrene Jogger hingegen können die Vorbereitung schon in einem halben Jahr schaffen.


Besonders sinnvoll ist es, wenn man einen Tag trainiert, einen Tag aussetzt, einen Tag trainiert,… Dann kann sich der Körper nämlich nach jeder Trainingseinheit regenerieren, was besonders wichtig ist.


Wer ein halbes Jahr sein regelmäßiges Lauftraining absolviert hat und über eine gute Kondition verfügt, kann mit einem Training beginnen, das 40 Km laufen in der Woche umfasst.


Man sollte die Ruhephase jedoch nie auslassen, sodass in der Woche maximal 4 Laufeinheiten stattfinden sollten.


Somit muss man an jedem Trainingstag 10 Kilometer laufen. Nach zwei Monaten sollte die wöchentliche Strecke dann auf 70 Kilometer erweitert werden. Neben dem Training sollte man aber auch auf die richtige Kleidung achten.


Trainingsbeginn



  • Anfänger müssen zunächst ein halbes Jahr joggen gehen

  • Fortgeschrittene können direkt mit dem Marathon-Training beginnen

  • Zunächst 40 Kilometer in der Woche laufen

  • Nach zwei Monaten 70 Kilometer pro Woche laufen

  • Ruhephasen beachten – höchstens 4 Mal in der Woche trainieren

  • Passende Kleidung


Das Training geht in die nächste Runde


langfristiges-training

Empfohlen: Langfristiges Training


Man sollte seine Einzelstrecken immer mehr ausdehnen, sodass man die 70 Kilometer irgendwann vielleicht anstatt an vier, an zwei oder gar einem Tag läuft.


An den anderen Tagen kann man dann leicht joggen gehen.


Eine lange Strecke in der Woche ist vollkommen ausreichend, jedoch sollte man das Pensum kontinuierlich steigern – dabei ist es aber immer wichtig, dass man es nicht übertreibt.


Man sollte auf seinen Körper hören. Einen Monat vor dem Marathon sollte man allerdings keine Steigerung mehr vornehmen.


Dann muss man sich einzig und alleine auf die Ausdauer konzentrieren und dem Körper somit eine kleine Regenerationsphase gönnen.


 



  • Einzelstrecken immer weiter ausdehnen

  • Irgendwann sollte nur noch eine lange Strecke in der Woche gelaufen werden

  • 1 Monat vor Marathon die Strecken nicht mehr ausdehnen


Direkt vor dem Marathon


Unmittelbar vor dem Marathon sollte man keinesfalls hart und lange trainieren. Einen Tag zuvor sollte man den Körper schonen, sodass man am Tag des Wettkampfes all seine Kräfte beisammen hat.


Wichtig ist, dass regelmäßig und ausreichend getrunken wird. Das gilt für den Tag davor genauso wie während des Marathons. Der Körper muss mit ausreichend Wasser versorgt werden, damit er dieser langen Strecke standhalten kann.


Auch Sonnencreme ist empfehlenswert. Sollte es regnen, kann natürlich darauf verzichtet werden. Zu Beginn sollte nicht so schnell gelaufen werden.


Als Neuling darf man nie vergessen, dass sich unter den vielen Läufern auch Profis befinden, die bereits seit vielen Jahren laufen. Man soll stets in seinem eigenen Tempo laufen und sich nicht von anderen beeinflussen lassen.


Der Marathon



  • ausreichend trinken

  • bei Sonnenschein bitte Sonnencreme benutzen

  • 1 Tag vor dem Marathon sollte man dem Körper Ruhe gönnen und nicht trainiere